Los 8 alimentos ricos en potasio que hay que incorporar para seguir una dieta saludable

Según la OMS se deben consumir más de 3,5 gramos al día. Qué tener en cuenta a la hora de elegir cada comida

La mayoría de las personas consumen demasiado sodio a través de la sal y no consumen suficiente potasio, según la OMS/ArchivoLa mayoría de las personas consumen demasiado sodio a través de la sal y no consumen suficiente potasio, según la OMS/Archivo

Él potasio Suele pasar desapercibido. No se piensa mucho en ese mineral, pero es un nutriente importante y no se consume en cantidad suficiente.

Los trucos para hacer unas buenas verduras a la plancha (Getty Images)Quizás te interese: Los trucos para hacer unas verduras a la plancha perfectas

De acuerdo a Organización Mundial de la Saludla mayoría de las personas obtienen demasiado sodio a través de la sal y no consumen la cantidad recomendada de potasio. Debes comer más de 3,5 gramos al día.

Esta diferencia entre más sal y poco potasio tiene su riesgo para la salud. A alto consumo de sal y potasio insuficiente contribuye a la hipertensión arterial lo que a su vez aumenta el riesgo de enfermedad coronaria y Ataque de derrame cerebraladvirtió la agencia de salud de las Naciones Unidas.

El potasio es un mineral que juega un papel importante en el funcionamiento del corazón, los riñones, los músculos y los nervios. Los niveles bajos de potasio pueden elevar la presión arterial, aumentar el riesgo de cálculos renales e incluso extraer calcio de los huesos.

Los plátanos tienen potasio.  Pero no son los únicos frutos.  La mayoría también tiene ese nutriente/ArchivoLos plátanos tienen potasio. Pero no son los únicos frutos. La mayoría también tiene ese nutriente/Archivo

En diálogo con Infobae Silvina Tasatlicenciada en nutrición y miembro del Subcomité Científico del Sociedad Argentina de Nutrición, “El consumo de potasio es clave para la contracción muscular. Es fundamental mantener un buen estado del sistema cardiovascular”.

Además, añadió que “todas las frutas y verduras son fuentes de potasio. Aunque algunos tienen más que otros. No se necesita ningún suplemento adicional si consumes frutas y verduras todos los días. La dieta DASH incluye más frutas y verduras para prevenir principalmente la hipertensión”.

Según el especialista en nutrición de Clínica Cleveland de los Estados Unidos anna taylorExisten diferentes formas de incorporar potasio a tu dieta. Comer un plátano no es la única salida.

“Las dietas ricas en potasio y bajas en sodio pueden reducir el riesgo de hipertensión y accidente cerebrovascular”, dijo Taylor. Los alimentos para ingerir más potasio son:

Para conservar sus propiedades es recomendable cocinar las patatas con piel (Archivo)Para conservar sus propiedades es recomendable cocinar las patatas con piel (Archivo)

1- Patatas

El papas Son una opción inteligente, pero hay que dejarles la piel intacta, que es rica en nutrientes, según la experta de la Clínica Cleveland. Una papa horneada mediana con piel contiene más de 900 miligramos de potasio. ¿Uno con piel? Más de 500 miligramos.

Las asadas con piel son la mejor opción, ya que gran parte del potasio de la patata se encuentra en la piel. Si comes carnes asadas con condimentos sin sal, evitas el exceso de sodio.

Por el contrario, las patatas fritas contienen grasa añadida procedente del aceite y del proceso de fritura. Por eso son una opción menos saludable. Las patatas fritas también suelen contener grandes cantidades de sodio, lo que puede contrarrestar los beneficios del potasio.

Diferentes tipos de frijoles contienen diferentes niveles de potasio (Archivo)Diferentes tipos de frijoles contienen diferentes niveles de potasio (Archivo)

2 – Legumbres

Los frijoles también son una buena fuente de potasio. Los frijoles blancos y adzuki (también llamados frijoles de color marrón rojizo originarios del este de Asia) tienen alrededor de 600 miligramos por porción de media taza.

3 – Jugos naturales

La gente suele preferir la fruta entera a los jugos o jugos porque la fruta entera es una buena fuente de fibra. Pero no descartes por completo los jugos. Tanto el jugo de ciruela como el de zanahoria contienen mucho potasio. Unos 689 miligramos por una taza de jugo de zanahoria y más de 700 miligramos por la misma cantidad de jugo de ciruela pasa.

El jugo de naranja y el jugo de granada también son buenas opciones, cada uno de los cuales contiene alrededor de 500 miligramos por taza. El especialista de la Clínica Cleveland recomendó, sin embargo, ver porciones por su contenido en azúcar.

Es recomendable incorporar más pescado a la dieta para aumentar el consumo de potasio (istock)Es recomendable incorporar más pescado a la dieta para aumentar el consumo de potasio (istock)

4 – pescado

Pescados populares como el salmón, la caballa, el lenguado y el atún contienen más de 400 miligramos de potasio en un filete de 85 gramos.

5 – Verduras de hoja verde

“Debemos tener en cuenta que todas las verduras y frutas son fuentes de potasio”, dijo. Infobae el especialista de Tasat.

Como promovió Popeye, las espinacas también son ricas en potasio. Media taza de espinacas cocidas contiene hasta 400 miligramos de potasio. La misma cantidad de acelgas contiene más de 450 miligramos y las hojas de remolacha más de 600 miligramos.

    El yogur natural aporta potasio, proteínas y probióticos saludables/Archivo El yogur natural aporta potasio, proteínas y probióticos saludables/Archivo

6 – Lácteos

Además de ser fuente de calcio, los productos lácteos también aportan potasio. Una taza de leche descremada contiene entre 350 y 380 miligramos de potasio. Y el yogur natural proporciona más de 500 miligramos por taza (sin mencionar las proteínas saludables y los probióticos).

7 – Tomates

Una taza de tomates aporta más de 400 miligramos de potasio, mientras que una taza de jugo o puré de tomate más de 500 miligramos.

8 – Frutas

Por supuesto, los plátanos pueden ser la fuente más conocida de potasio. De hecho, un plátano mediano contiene unos 422 miligramos. El plátano, primo del plátano, también es rico en potasio.

El melón, el aguacate, los dátiles, las nectarinas y las naranjas contienen más de 250 miligramos por porción de media taza. Los melocotones secos, los albaricoques, las ciruelas pasas y las pasas también son buenas fuentes.

Se comprobó que consumir alimentos ricos en calcio y potasio previene la recurrencia de cálculos renales/ArchivoSe comprobó que consumir alimentos ricos en calcio y potasio previene la recurrencia de cálculos renales/Archivo

Recientemente, un estudio de la clínica mayonesa del EE.UU indicó que incluir alimentos ricos en calcio y potasio puede prevenir la recurrencia de cálculos renales.

Estos cálculos pueden causar un dolor insoportable y están asociados con enfermedad renal crónica, osteoporosis y enfermedades cardiovasculares. Las personas que han tenido un cálculo renal por primera vez tienen un 30 por ciento de posibilidades de desarrollar otro dentro de cinco años.

Investigadores de la Clínica Mayo realizaron un estudio prospectivo para investigar el impacto de los cambios en la dieta. Estos resultados muestran que una dieta fortificada con alimentos ricos en calcio y potasio puede prevenir los cálculos renales que son sintomáticos y recurrentes.

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Source: pagasa.edu.vn

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