Son un alimento que evitan muchas personas que buscan adelgazar. Sin embargo, representan la principal fuente de energía del cuerpo. Un estudio reveló que la calidad de este nutriente es más importante que la cantidad. ¿Cuáles recomiendas?
El estudio puso énfasis en la calidad y origen de los carbohidratos más que en la cantidad consumida (Imagen ilustrativa Infobae)
Para algunas personas, controlar el aumento de peso, más aún después de la mediana edad, es un problema. Por ello, muchos dejan de lado los carbohidratos, considerándolos el gran enemigo de la dieta.
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Sin embargo, un estudio reciente publicado en BMJ reveló que “la calidad de los carbohidratos en la dieta de una persona es mucho más importante que la cantidad”.
Investigadores de Estados Unidos, que analizaron más de dos décadas de datos de casi 137.000 personas, descubrieron que el aumento de peso era menor entre quienes comían más cereales integrales, frutas y verduras sin almidón (como brócoli, zanahorias y espinacas) y menos granos. alimentos refinados, vegetales con almidón y bebidas azucaradas.
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Walter Willett es profesora de epidemiología y nutrición en la Escuela de Ciencias de la Salud Pública TH Chan en harvard y autor principal del trabajo, y señaló que “lo que queremos es aumentar el consumo de cereales integrales y limitar las verduras con almidón”.
Los carbohidratos suelen tener mala reputación, especialmente cuando se intenta mantener o perder peso (Getty)
Para él, evitar el aumento de peso En la mediana edad no requiere un cambio complicado en la dieta. Y señaló que hasta ahora no había ningún estudio que demostrara el impacto de reducir la cantidad de cereales refinados, verduras con almidón y bebidas azucaradas en el aumento de peso.
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Y tras asegurar que, como se sabe, el azúcar es el “gran villano”, consideró que “hay villanos más grandes; En general, el almidón es un villano importante”.
“Los hallazgos de este estudio resaltan la importancia potencial de Calidad y fuente de carbohidratos. para el control de peso a largo plazo, especialmente en personas con peso corporal excesivo, señalaron los investigadores en la publicación de sus conclusiones. Limitar el azúcar añadido, las bebidas azucaradas, los cereales refinados y las verduras con almidón en favor de los cereales integrales, las frutas y las verduras sin almidón puede respaldar los esfuerzos de control de peso”.
¿Cuántos tipos de carbohidratos existen y cuáles se deben consumir?
El consumo excesivo de carbohidratos con almidón aumenta el azúcar en sangre (Getty)
La evidencia científica muestra que consumir carbohidratos simples como sacarosa, jarabe de glucosa, jarabe de maíz alto en fructosa, en exceso, es lo que aumenta el riesgo de ciertas patologías como el sobrepeso, la obesidad, la diabetes tipo 2 y la resistencia a la insulina.
En cambio, el hidratos de carbono complejos, son más convenientes porque contienen, en su mayor parte, fibra, vitaminas, minerales y, por otro lado, debido a su complejidad, su absorción es más lenta. ¿Dónde se encuentran? En frutas, verduras, harinas integrales, legumbres, semillas.
Si bien este estudio analizó el aumento de peso a largo plazo, investigaciones anteriores mostraron que los carbohidratos de mayor calidad se asociaban con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y ciertos cánceres, dijo Willett.
Y debido a que el estudio encontró un menor aumento de peso entre las personas que evitaron los alimentos elaborados con granos refinados (especialmente productos de harina blanca), vegetales con almidón, arroz blanco y bebidas azucaradas, el autor del trabajo enfatizó que “estos alimentos tienen un índice glucémico alto, lo que es una medida del aumento del azúcar en sangre después del consumo”. “Cuando una persona come un alimento como las patatas con un índice glucémico alto, el almidón se absorbe fácil y rápidamente, provocando un aumento del azúcar en la sangre que provoca que se produzca y almacene más grasa. Muchos alimentos con almidón también son bajos en fibra”, dijo. explicado.
El estudio demuestra la importancia de la fibra (Europa Press)
En ese sentido, Willett aconsejó a la gente comer más:
– frutas enteras. Se deben evitar los jugos de frutas porque se les ha eliminado la fibra.
– Verduras sin almidóncomo espinacas, col rizada, brócoli y zanahorias.
– Cereales integrales. La manera de saber si un alimento es un grano integral es revisar la etiqueta. Los alimentos integrales incluyen pan integral, pasta integral y avena, así como palomitas de maíz, quinua y cebada.
Según Willett, “los azúcares y almidones de estos alimentos tardan más en ser absorbidos por el cuerpo, lo que significa que tienen un impacto inmediato mucho menor sobre el azúcar en la sangre y, por lo tanto, hacen que se produzcan y almacenen menos”. gordo”.
Los culpables del aumento de peso no son los carbohidratos
Los especialistas recomiendan consumir la fruta entera y no en jugos o batidos (Getty)
Para echar un vistazo más de cerca a calidad de los carbohidratos Para determinar el aumento de peso, Willett y sus colegas examinaron a los participantes inscritos en uno de tres estudios a largo plazo.
Los participantes tenían, en promedio, 40, 50 o 60 años, y cuando se sumaron a la investigación no padecían enfermedades crónicas como diabetes, cáncer o enfermedades cardíacas. Los investigadores los siguieron durante al menos dos décadas.
Los resultados mostraron que un aumento de 3,5 onzas por día en almidón (el equivalente a aproximadamente 6 rebanadas de pan blanco o 2 tazas de arroz blanco) se asoció con un aumento de peso de 3,3 libras cada cuatro años.
Asimismo, el mismo aumento de azúcar (o dos o tres latas de bebidas azucaradas) se asoció con un aumento de peso de 1,9 libras durante el mismo período.
Los carbohidratos complejos se encuentran en frutas, verduras, harinas integrales, legumbres y semillas (Getty)
Mientras que un tercio de onza por día de fibra agregada (alrededor de tres a cuatro rebanadas de pan multigrano) se asoció con 1,7 libras menos de aumento de peso en cuatro años.
Los investigadores también encontraron que reemplazar dos porciones de vegetales con almidón por porciones iguales de cereales integrales por día significaba 4,1 libras menos de aumento de peso en cuatro años.
De manera similar, el consumo de fruta entera se asoció con 4,4 libras menos de aumento de peso en cuatro años. Y cambiar a vegetales sin almidón se asoció con un aumento de peso de 4 libras menos en cuatro años.
Por qué los alimentos integrales son más saludables
El autor del trabajo señaló que “lo que queremos es aumentar el consumo de cereales integrales y limitar los vegetales con almidón” (Imagen ilustrativa Infobae)
El estudio muestra lo importante que es la fibra, afirmó el Dr. Sahar Takkouche, especialista en obesidad y profesor asistente de medicina en el departamento de diabetes, endocrinología y metabolismo del Centro Médico de la Universidad de Vanderbilt.
Para ella, “la gente no se da cuenta de que cuando se elimina la fibra, es más fácil descomponer los azúcares en la boca con las enzimas digestivas de la saliva”. Y agregó: “Eso nos permite recibir mucho más rápidamente una dosis de glucosa y una dosis de dopamina”.
Y tras aclarar que “este efecto es similar a lo que ocurre con las sustancias de abuso”, señaló que “no está claro por qué la asociación entre el Dietas ricas en almidón y aumento de peso. Es más fuerte en las mujeres. La causa probablemente esté relacionada con hormonas que pueden hacernos más sensibles”.
Según la Dra. Michelle Thompson, directora médica de UPMC Lifestyle Medicine en Pittsburgh, “el mensaje general del estudio es que las personas deberían comer alimentos reales en lugar de alimentos procesados”.
“Uno de nuestros mayores problemas es que nuestras familias no nos enseñaron esto”, dijo, y concluyó: “Crecí en una familia italoamericana donde comíamos mucha pasta y albóndigas. Esto provocó obesidad en mi familia y diabetes, hipertensión y accidentes cerebrovasculares”.
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Source: pagasa.edu.vn