Mucho se habla de la importancia de la nutrición para un mejor estado general del organismo. En el Día Mundial del Corazón, ¿qué recomiendan los especialistas para cuidar la salud cardiovascular?
Llevar una dieta saludable es un pilar fundamental de la salud cardiovascular (Getty)
La enfermedad cardiovascular (ECV) es la principal causa de muerte en todo el mundo. Las enfermedades que afectan al corazón o a los vasos sanguíneos matan a 20,5 millones de personas cada año, y la mayoría de estas muertes ocurren en países de ingresos bajos y medianos.
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Según la Sociedad Interamericana de Cardiología, el 80% de los muertes prematuras Las enfermedades cardiovasculares se pueden prevenir realizando pequeños cambios en el estilo de vida, que incluyan dieta, ejercicio y control del estrés.
Cada 29 de septiembre, desde el año 2000, el Día Mundial del Corazón. La fecha fue establecida por la Federación Mundial del Corazón con el apoyo de la Organización Mundial de la Salud (OMS) con el objetivo de generar conciencia sobre las enfermedades cardiovasculares, su prevención, control y tratamiento.
¿Cuál es la relación entre la comida y el corazón?
Una buena alimentación es saludable para el corazón (iStock)
Según una publicación de la Facultad de Medicina de la Universidad Harvard“Llevar una dieta saludable es la piedra angular del tratamiento y prevención de las enfermedades cardíacas”.
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“Esto es fácil de entender, pero a veces difícil de implementar. No existe un único plan de alimentación que funcione para todos”, destacaron los especialistas, quienes remarcaron: “Teniendo esto en cuenta, el Asociación Americana del Corazón actualizó sus pautas dietéticas en 2021 por primera vez en 15 años. En lugar de enumerar lo que se debe y no se debe hacer con respecto a nutrientes específicos (como proteínas o grasas), las nuevas pautas, publicadas en la revista Circulation, se centran en patrones de alimentación saludables”.
Pero resulta que muchas personas, incluidos los médicos, no están seguras de qué dietas son mejores para mantener el corazón sano.
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Este tema fue la inspiración detrás de una reciente declaración científica de la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA), publicada en mayo pasado, porque, según el profesor de nutrición y epidemiología de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, franco hu“La gente escucha hablar de todo tipo de dietas populares en las noticias y en las redes sociales, pero no tienen una idea clara de cuáles realmente tienen evidencia científica detrás”.
¿Cuáles son las claves para una dieta cardiosaludable?
El potasio que se encuentra en muchas frutas y verduras puede ayudar a reducir la presión arterial (Imagen ilustrativa Infobae)
1- Incrementar el consumo de frutas y verduras
Según la Clínica Cleveland, “las frutas y verduras proporcionan una variedad de antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra dietética, todos los cuales se sabe que ayudan a prevenir enfermedades”. Los especialistas recomiendan que especialmente las personas que padecen hipertensión arterial, lleven una dieta rica en frutas, verduras y cereales.
“El objetivo es consumir entre siete y nueve porciones combinadas de frutas y verduras cada día: alrededor de cuatro o más de verduras y de dos a cuatro de frutas”, señaló la dietista registrada. Julia ZumpanoRD, LD.
“Comer un arco iris de frutas y verduras coloridas (que están repletas de nutrientes y muchos tipos de moléculas vegetales beneficiosas) está relacionado con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular y muerte prematura”, afirman las directrices publicadas por el estado de Harvard.
2- Elige alimentos mínimamente procesados
La evidencia indica que comer alimentos ultraprocesados (que están cargados de sal, azúcar añadido, grasas y conservantes) está relacionado con un mayor riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas y muerte por cualquier causa. Por eso, los expertos de Harvard recomendaron que, en la medida de lo posible, “eviten las carnes procesadas, las comidas congeladas, los productos horneados preparados, los snacks y otros alimentos procesados”.
Las legumbres son fuente de proteína de origen vegetal (Imagen ilustrativa Infobae)
“Todos necesitamos gordo en nuestra dieta, pero no todas las grasas se crean por igual -aclaran desde la Clínica Cleveland-. Las grasas trans y las grasas saturadas son las llamadas grasas malas. Estos aumentan el colesterol LDL (o malo), el tipo que favorece la acumulación de placa en las arterias. “La carne roja tiene un alto contenido de grasas saturadas, al igual que ciertos tipos de queso”.
En ese sentido, los especialistas recomendaron “consumir grasas buenas o grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, presentes en frutos secos, semillas, aguacates, aceitunas, linaza, soja y pescados grasos”.
3- Haz actividad física
Si bien no es un patrón dietético en sí mismo, la práctica de ejercicio físico es un hábito que no puede faltar en una persona. Estilo de vida saludable.
El aumento de peso es un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular y consumir más calorías de las que quemas conduce a un aumento de peso. “Es posible que sólo sean necesarios unos pocos ajustes en la dieta para que las calorías consumidas equilibren las calorías quemadas durante la actividad”, dijo. Liz Mooredietista del Centro Médico Beth Israel Deaconess, afiliado a Harvard.
Y amplió: “Quizás en algunos casos sea necesario reducir la comida rápida y dejar espacio a los alimentos nutritivos. O tal vez reducir las porciones”.
Llevar un estilo de vida activo tiene beneficios considerables para la salud del corazón (Getty)
A lo que Cleveland añadió: “La gente debe asegurarse de hacer ejercicio que aumente su frecuencia cardíaca y hacerlo durante al menos 30 minutos la mayoría de los días de la semana”.
4- Elige proteínas saludables
Aunque el Asociación Americana del Corazón recomienda consumir 150 gramos de proteína al día, el tipo de proteína consumida es importante.
Las pautas actualizadas sugieren comer principalmente proteínas de origen vegetal, como nueces o legumbres, junto con dos o tres porciones de pescado por semana. Todos ellos están asociados con menores riesgos de enfermedad cardiovascular. Y aunque todavía se debate, las nuevas directrices recomiendan reemplazar los productos lácteos enteros por otros bajos en grasa para una mejor salud del corazón. Para quienes quieran comer carne o pollo, las pautas recomiendan comer sólo cortes bajos en grasa y mantenerse alejados de las carnes procesadas de cualquier tipo.
5- Evita alimentos y bebidas con azúcar añadido
El consumo de alimentos y bebidas azucarados se asocia constantemente con riesgos elevados de diabetes, enfermedades cardiovasculares y aumento de peso, según las directrices seguidas por los expertos de Harvard.
Comer alimentos ultraprocesados se relaciona con mayor riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas y muerte por cualquier causa (Imagen ilustrativa Infobae)
En ese sentido, aconsejan leer las etiquetas de información nutricional buscar “azúcares añadidos” o buscar azúcares añadidos en la lista de ingredientes (presentes en componentes como glucosa, dextrosa, sacarosa, jarabe de maíz, miel, jarabe de arce o concentrado de zumo de frutas).
Como se sabe que las restricciones son difíciles de sostener en el tiempo, los especialistas destacaron que “no es necesario eliminar por completo el azúcar de la dieta, basta con limitar su consumo”.
6- Reducir el consumo de sal
Las directrices advierten que comer demasiada sal puede aumentar la presión arterial, que es un factor de riesgo conocido de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Los alimentos extra salados incluyen alimentos preparados y alimentos procesados, pero al igual que el azúcar, la sal se “esconde” en los alimentos envasados, como los aderezos para ensaladas o el pan integral.
Lea atentamente las etiquetas de los alimentos para conocer los niveles de sodio (sal) y mantenga su ingesta por debajo de 2300 miligramos (mg) por día.
“No se recomienda beber alcohol en una dieta saludable para el corazón, pero si bebes, hazlo con moderación” (Getty)
Para los adultos, la OMS recomienda consumir menos de 5 gramos (un poco menos de una cucharadita) de sal al día.
7- Limitar el consumo de alcohol
Beber demasiado alcohol aumenta el riesgo de sufrir un derrame cerebral y latidos cardíacos irregulares peligrosos, advierten las directrices.
De Clínica Mayo Manifestaron que “el consumo excesivo de alcohol genera una serie de consecuencias en el organismo que en muchos casos son graves”, entre las que destacaron: “Puede provocar hipertensión arterial y aumenta el riesgo de sufrir cardiomegalia (agrandamiento del corazón), insuficiencia cardiaca.” o un derrame cerebral. Incluso un solo trago excesivo de alcohol puede provocar latidos cardíacos irregulares (arritmia), lo que se llama fibrilación auricular”.
Según la Clínica Cleveland, “el consumo moderado de alcohol se define como no más de una bebida por día para las mujeres y no más de dos bebidas por día para los hombres”.
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Source: pagasa.edu.vn