Seis recursos para reducir la ansiedad cotidiana, según la ciencia

Es un malestar psicológico frecuente pero muchas veces pasa desapercibido. Sudoración, taquicardia y nerviosismo son algunos de sus síntomas. Cómo frenarlo con prácticas preventivas, incluida una pelota antiestrés interactiva que aún está en estudio

Para gestionar y reducir la ansiedad primero hay que identificarla, registrarla como tal, recomiendan expertos (iStock)

Todas las personas pueden sentir ansiedad En algún momento, es una parte normal de la vida. Sin embargo, las personas con este trastorno suelen tener miedos y preocupaciones intensos, excesivos y persistentes sobre situaciones cotidianas.

Quizás te interese: Cuatro formas sorprendentes en las que aparece el estrés mientras dormimos

“A veces pueden haber episodios repetidos de sentimientos repentinos de ansiedad intensa y miedo o terror que alcanzan su punto máximo en cuestión de minutos (ataques de pánico)”, describió la Clínica Mayo.

consultado por Infobae Recientemente, el graduado Gabriela Martínez Castro, Director del Centro de Estudios Especializados en Trastornos de Ansiedad (CEETA), explicó que la ansiedad es una emoción que está al servicio del instinto de conservación.

Le puede interesar: Radiografía del suicidio en las Américas: cómo la pandemia agudizó una crisis de salud mental que es necesario abordar

“Una persona que tiene por ejemplo ansiedad normal, es alguien que va a cruzar la calle, ve venir un auto y se detiene, precisamente para que no le pase nada, esto está al servicio de la autoconservación. Cuando la ansiedad aumenta y ya alcanza niveles patológicos o insalubres, es cuando empiezan a aparecer los síntomas. Algunos pueden ser, por ejemplo, temblores, sudoración, taquicardia, desmayos, problemas gastrointestinales y muchos más. Entre ellos, por supuesto, y uno de los más difíciles es el terror a morir o volverse loco, perder la razón o el control del propio cuerpo”, afirmó la psicóloga.

Para prevenir la ansiedad debemos reconocer que nuestro cuerpo/mente tiene energía limitada: no exigir más de lo necesario.

El tratamiento de elección para este tipo de problemas suele ser terapia de conducta cognitiva, porque es una terapia corta en el tiempo y enfocada al problema que tiene muy buen pronóstico en poco tiempo. Sin embargo, existen muchas otras terapias y recursos que pueden ayudar a reducir la ansiedad o complementar el tratamiento psicológico.

Quizás te interese: Síndrome de Burnout: cómo desactivarlo y evitar el agotamiento emocional en el ámbito laboral

También existen fármacos específicos para su tratamiento, llamados ansiolíticospero estos deben ser recetados exclusivamente por un médico.

Seis estrategias

1. La pelota contra la ansiedad. Un estudiante de informática de la Universidad de Bath inventó una pelota blanda diseñada para promover la salud mental trabajando la concentración y la respiración.

La pelota está diseñada para reducir la ansiedad brindando a los usuarios una representación tangible de su respiración para mantenerlos concentrados y ayudarlos a regular sus emociones.

La pelota interactiva de Farrall, llamada Dispositivo Físico para Apoyo al Bienestar (PAWS), funciona a través de retroalimentación háptica, donde sensores conectados al cuerpo del usuario transmiten datos sobre sus patrones de respiración a la pelota a través de una computadora.

Alexz Farrall, el estudiante del Departamento de Ciencias de la Computación que inventó el dispositivo, dijo: “Al darle una forma física al aliento, la pelota mejora la autoconciencia, fomentando resultados positivos para la salud mental”.

La respiración es generalmente una actividad ignorada; Sin embargo, cuando se hace profundamente y con concentración, se sabe que alivia la ansiedad y fomenta la relajación. bienestar. Las disciplinas que frecuentemente incluyen la respiración consciente incluyen la terapia cognitivo-conductual, la reducción del estrés basada en la atención plena, la terapia dialéctica conductual y las terapias centradas en el trauma.

Sin embargo, a la mayoría de las personas les resulta difícil mantener la atención en la respiración. “Espero que este dispositivo sea parte de la solución para muchas personas con problemas relacionados con su bienestar mental”, dijo Farrall.

Para controlar la ansiedad hay que aprender a relajarse: existen técnicas para ello como música con sonidos de la naturaleza que ayudan a disminuir el ritmo, técnicas de respiración, relajación, mindfulness y visualización (Getty)

Una investigación reciente dirigida por Farrall muestra una mejora significativa en la capacidad de las personas para concentrarse en la respiración cuando usan su pelota que cambia de forma. Centrándose en ello, los participantes del estudio pudieron prestar más atención a una meditación guiada desde una aplicación.

Entre los que usaron la pelota, hubo una reducción promedio del 75% en la ansiedad y un aumento del 56% en la protección contra pensamientos preocupantes. Por el contrario, aquellos que confiaron únicamente en las grabaciones de audio experimentaron una reducción del 31% en la ansiedad (registrando un 44% más de ansiedad que sus contrapartes).

Además, aquellos que accedieron a la pelota junto con una guía de audio mostraron una variabilidad de la frecuencia cardíaca significativamente mayor (lo que indica una mejor resistencia al estrés y regulación emocional) que aquellos que usaron audio solo, lo que demuestra el efecto calmante superior de un enfoque combinado de pelota y audio.

Al explicar cómo el dispositivo apoya al usuario, Farrall dijo: “Cuando una persona sostiene la pelota, su respiración se convierte en algo físico en sus manos. Puede sentir y ver el flujo de aire a medida que el objeto se expande y contrae. “Esto te permite ser más consciente de tus sensaciones internas y más receptivo al cambio psicológico. Te brinda una experiencia personalizada y atractiva, y es accesible para todos”.

Los masajes ayudan a controlar la ansiedad, la depresión y el insomnio (Gettyimages)

2. Terapia de masaje: Es otra opción para luchar contra la ansiedad. “Algunas personas creen erróneamente que los masajes son sólo para mimarse. Si bien esto es cierto, también ayudan a controlar la ansiedad, la depresión y el insomnio”, explicó Amy Marsolek, fisioterapeuta del Sistema de Salud de Mayo Clinic, La Crosse, Wisconsin.

“Un masaje hace más que simplemente hacernos sentir bien: puede reducir la cantidad de cortisol “En el cuerpo, una hormona que se produce cuando una persona está estresada: aumenta la glucosa en el torrente sanguíneo, mejora su utilización por el cerebro y ralentiza funciones que no son esenciales en una situación de lucha o huida”, explicó el experto.

Un masaje de una hora reduce el cortisol en el cuerpo y también libera serotonina. Este neurotransmisor también se llama “la hormona de la felicidad” porque reduce los sentimientos de depresión y transmite señales entre los nervios y el cuerpo. “Además, el masaje podría considerarse un abrazo de una hora, ya que puede satisfacer la necesidad de contacto humano”. , siendo que una sesión brinda un lugar seguro y enriquecedor para descansar físicamente”, indicó.

3. Ejercicio: Es una de las actividades más importantes que puedes realizar para combatir la ansiedad. Hay tres razones para esto, dicen los expertos:

El ejercicio es útil tanto para salir de un estado de ansiedad como para prevenirlo: reduce la hormona del estrés (cortisol) y aumenta la hormona de la felicidad (endorfina).

– A largo plazo, el ejercicio reduce las hormonas del estrés en el cuerpo; como el cortisol. También ayuda a liberar endorfinas, que son sustancias químicas que mejoran el estado de ánimo y actúan como analgésicos naturales.

– El ejercicio también puede mejorar la calidad del sueño, que puede verse afectado negativamente por el estrés y la ansiedad.

– Mejora la autoestima: al hacer ejercicio regularmente, una persona se siente mejor con su cuerpo, lo que a su vez favorece el bienestar mental.

4. Practica la “bondad amorosa”. “En un estado de ansiedad es común juzgarnos con dureza. Una forma de romper ese ciclo es ser amable contigo mismo y decirte al menos pequeñas cosas buenas, como “lo estás haciendo muy bien”. “Esto hace que el cerebro recompense conductas gratificantes y la ansiedad comience a disiparse”, recomendó en entrevista con Infobae Judson Brewer, director de investigación e innovación del Mindfulness Center de la Universidad de Brown, autor de “Undoing Anxiety”.

A través de la respiración y la meditación es posible equilibrar y dominar situaciones de ansiedad.

5. Haz atención plena: También llamado mindfulness, es una práctica que te fija en el momento presente. Puede ayudar a combatir los efectos de los pensamientos negativos que provocan ansiedad.

Existen varios métodos para aumentar la atención plena, como el yoga y la meditación. Está ampliamente demostrado que el mindfulness puede ayudar a aumentar la autoestima, lo que a su vez reduce los síntomas de ansiedad y depresión.

6. Come sano: “Comer sano, centrándose en verduras, frutas, cereales integrales y pescado, puede estar asociado con menos ansiedad. También es importante evitar el alcohol, ya que puede empeorar la ansiedad. Dejar de fumar y reducir la cantidad o directamente abstenerse de tomar café: Tanto la nicotina como la cafeína pueden empeorar la ansiedad”, recomienda la Clínica Mayo.

Sigue leyendo:

Masajes terapéuticos: Cómo pueden ayudar a aliviar la depresión y la ansiedadDieta y ansiedad: Cómo nutrir la mente para afrontar los retos emocionalesTrastorno de ansiedad generalizada: Causas, síntomas y tratamiento, según los expertos de Mayo Clinic

Temas relacionados

Salud mentalAnsiedadEstrésMindfulness

Categories: Últimas Noticias
Source: pagasa.edu.vn