Salir a caminar puede ser, además de un entrenamiento cardiovascular y de piernas, una forma de trabajar los músculos de la zona media del cuerpo. como lograrlo
Además de los beneficios físicos, caminar favorece la secreción de endorfinas, las hormonas responsables del bienestar emocional (iStock)
Contrariamente a la creencia popular, caminar puede ser un ejercicio muy completo para ejercitar, además de las piernas y la salud cardiovascular, los abdominales. Es decir, si se tienen en cuenta algunas recomendaciones y se hacen algunas adaptaciones a la actividad.
El Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada o 75 minutos de actividad física vigorosa por semana. Una caminata de aproximadamente 30 minutos cinco veces por semana es suficiente para cumplir con estas recomendaciones. Para que esta actividad tenga un impacto positivo en la salud general, es fundamental mantener la constancia, adquirir el hábito y, poco a poco, ir aumentando los retos.
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Sin embargo, para que caminar regularmente se convierta en un ejercicio que mejore la condición física es necesario adoptar buenas posturas y movimientos cuidadosos, según expertos de Clínica Mayo de los Estados Unidos. El sitio oficial de la entidad americana dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación estableció la postura ideal que se debe adoptar al caminar:
Caminar es un hábito simple que mejora la calidad de vida y promueve la longevidad (Getty)
– Frente en alto. Mira hacia adelante, no hacia abajo.
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– El cuello, la espalda y los hombros deben estar relajados, no elevados y tensos.
– Los brazos deben balancearse libremente, con una ligera flexión de los codos. Puedes hacer un poco de limpieza y tirón con los brazos.
– Apriete ligeramente los músculos del estómago, con la espalda recta, no arqueada hacia adelante ni hacia atrás.
– Caminar con fluidez, apoyando el talón y luego los dedos de los pies.
Para que caminar regularmente se convierta en un ejercicio que mejore la condición física se debe adoptar una buena postura y movimientos cuidadosos, según los expertos de Mayo Clinic (Getty)
Volviendo al punto de cómo aprovechar las caminatas para trabajar los abdominales, un entrenador personal consultado por Well+Good aclaró, en primera instancia, que caminar nunca será un ejercicio especifico para los abdominales como planchas o los propios abdominales. Sin embargo, reconoció que “los músculos abdominales se utilizan en casi cualquier ejercicio vertical para ayudar a estabilizar el tronco y sostener la columna”.
En ese sentido, “cada paso que se da al caminar activa el psoas, un músculo central profundo que conecta la zona lumbar/pelvis con el fémur (hueso del muslo)”.
Y destacó que “hay estrategias que se pueden incorporar a las caminatas para activar los músculos abdominales”.
Seis estrategias para fortalecer tus abdominales al caminar
Añadir bastones a la caminata activará más músculos, especialmente en la zona media (Getty)
1- Mueve tus brazos
Bombear con más fuerza las extremidades superiores al caminar aumenta la intensidad del entrenamiento al activar más grupos de músculos, incluidos los músculos abdominales.
“Tenga en cuenta que toda la función del core es proporcionar una base estable de apoyo para brazos y piernas”, explicó el experto. Cuando caminas, tus brazos y piernas trabajan en un patrón recíproco entre sí: mueves el brazo derecho cuando la pierna izquierda avanza y viceversa. El núcleo está diseñado para funcionar como un pilar fuerte y estable, de modo que las caderas/pelvis y la cintura escapular tengan un ancla confiable para que los músculos tiren mientras los equilibras mientras caminas”.
Balancear los brazos con tanta fuerza requiere que los abdominales se contraigan para que el torso no gire con el impulso de los brazos, sino que ayude a mantener estables la pelvis y las caderas.
Una ventaja en este punto es agregar bastones, según el cardiólogo Aaron Baggish, afiliado al Universidad Harvard. “Si a la caminata le sumas los bastones nórdicos, también activas todos los músculos de la parte superior del cuerpo y estarás ejercitando entre el 80% y el 90% de los músculos de tu cuerpo, en lugar del 50%.
Caminar sobre diferentes superficies permite una mayor activación de los músculos centrales (Getty Images)
2- Camina cuesta arriba
Si bien se cree que los beneficios de caminar en pendiente se traducen en quemar más calorías, los especialistas en fitness destacan que caminar en pendiente también es una forma eficaz de ejercitar mejor los abdominales.
“Al subir una colina, debes activar los músculos centrales (principalmente el recto abdominal, así como los oblicuos internos y externos, los músculos del suelo pélvico y los flexores de la cadera) para ayudar a levantar la pierna hacia el pecho en cada colina. paso”, coinciden los expertos.
3- Añade pesos
Usar o cargar pesas mientras se camina tiene sus pros y sus contras. Las pesas para los tobillos y las manos pueden ayudar a trabajar mejor los abdominales mientras camina porque crean más resistencia contra la cual trabajar.
Sin embargo, el traumatólogo y ortopedista Isaac Morales Neira del Universidad de GuayaquilEcuador, advirtió que “lo que hay que cuidar en este tipo de actividades es no excederse en el peso”.
Mover los brazos con más fuerza al caminar activa más grupos de músculos, incluidos los músculos abdominales (Getty)
“Si levantas demasiado peso mientras caminas, lo que haces es aumentar la carga y otras articulaciones del cuerpo como las de la columna, las rodillas, los talones o los tobillos pueden lesionarse, porque generarán, en lugar de un estado de bienestar”. -siendo, una lesión -explicó-, también hay que hacerlo de forma bilateral, es decir, llevando el mismo peso en ambas manos porque así se consigue la simetría, de lo contrario se lleva más peso de un lado hacia la columna, provocando, al menos al principio, una lesión muscular y luego la compresión de una raíz nerviosa o de un disco”.
4- Utiliza una riñonera como aliada
Por extraño que parezca, llevar una pequeña riñonera mientras caminas puede ayudar a las personas a centrar su atención en el centro del cuerpo. Y esto es importante porque gran parte del entrenamiento abdominal que obtendrás al caminar (o cualquier forma de ejercicio) depende de activar adecuadamente tus abdominales.
“Colocar una riñonera física o simplemente colocar las manos sobre el abdomen puede ayudar a llamar la atención sobre estos músculos y ayudar a construir la conexión mente-cuerpo para utilizar los abdominales al caminar”, coinciden los especialistas.
Pero como en el punto 1 se aconsejaba mover los brazos, la riñonera es el mejor aliado para centrarse en la zona media.
Los beneficios de caminar van más allá de si el ejercicio se realiza al aire libre o en cinta (Imagen ilustrativa Infobae)
5- Practica la respiración abdominal
De vez en cuando, mientras caminamos, es buena idea practicar una “retracción abdominal”, es decir, contraer el abdomen lo más fuerte posible sin dejar de respirar. Esto ayuda a involucrar el transverso del abdomen, un músculo central profundo que rodea todo el abdomen como un corsé. Se puede probar durante 10 a 20 segundos cada cinco a 10 minutos mientras se camina.
6- Caminar por senderos
Caminar por senderos o caminar sobre pasto o arena puede ser una forma de agregar algo de ejercicio abdominal mientras camina. Esto se debe a que estas superficies inestables requieren una mayor activación de los músculos centrales para ayudar a estabilizar las caderas y la pelvis.
Lauren Elson, especialista en medicina deportiva del Universidad StanfordSugirieron alternar tipos de superficies, así como subir escaleras durante uno o dos minutos o utilizar la inclinación de la caminadora para potenciar los beneficios del ejercicio.
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Source: pagasa.edu.vn