Después de 42 km el cuerpo necesita tiempo para volver a la normalidad. Aquí, una guía para no cometer errores
¿Cómo deberían ser las semanas posteriores a una maratón? Santiago García
Todos corredores Hemos escuchado historias sobre el día después. maratón. Incluso los corredores que se sienten doloridos pero bien el día de la carrera no pueden moverse al amanecer del día siguiente. Hay muchos videos, anuncios y publicaciones en redes sociales sobre esos corredores de maratón que apenas pueden bajar una escalera y también les cuesta subirla. Es casi un chiste recurrente del que todos los corredores de maratón están orgullosos.
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Pero bromas aparte y con la alegría de la medalla colgada al cuello, las semanas posteriores a una maratón requieren atención y cuidado, porque en esos días el peligros de lesiones aparecer. A disfrutar con precaución y seguir el proceso correspondiente.
Los músculos han sufrido por el esfuerzo que supone correr 42 kilómetros 195 metros por las calles o rutas de una ciudad y pequeñas lesiones que no pasan a mayores en los siguientes días pueden convertirse en lesiones mayores si no se tratan. descansar adecuadamente.
Desde las horas inmediatamente posteriores a una competición de maratón hasta las tres semanas siguientes, el cuerpo debe pasar por un proceso de recuperación (Franco Fafasuli)
Él agotamiento físico y mental es grande. Necesitas cuidar el dieta y las horas de sueño en la primera semana, como si estuvieras a punto de correr. Más relajado, pero permitiendo que el cuerpo se adapte. En la primera semana esto es importante. Debe ser evite el alcohol e hidratarte adecuadamente, al mismo tiempo que debes llevar una dieta sin excesos.
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en un maratón hígado Trabaja mucho y ese esfuerzo debería compensarse no dándole más deberes que hacer. Lo mismo sucede con el riñones. Eso no es lo único que hay que hacer en la primera semana, pero es una parte importante. Ahora vayamos al entrenamiento.
Durante la primera semana después del maratón, cuidar la alimentación y la hidratación es crucial (Imagen ilustrativa Infobae)
Semana 1 después del maratón
El consejo se aplica a la mayoría de los corredores, sabiendo que las excepciones confirman la regla. Si han corrido el maratón lo mejor que han podido, el primeros dos o tres días debe usarse para caminar, no correr. El cuerpo necesita ese caminar para recuperarse, no se camina solo porque no es bueno correr esos días, sino porque no es bueno quedarse quieto si no estás lesionado. El músculos De esa manera se recuperarán más rápido.
Hay corredores que al cuarto día pueden trotar-caminar y del quinto al séptimo día pueden trotar. Depende de cada caso y hay que escuchar a tu cuerpo, no todos responden igual. Hay que intentarlo, ver cómo responden los músculos y de ninguna manera exigir más de lo debido.
Semana 2 post maratón
En la segunda semana se puede aumentar la actividad física de forma gradual y monitorizando la respuesta del cuerpo (Getty)
Lo dicho sobre la respuesta de cada persona aplica para esta segunda semana. Puedes sumar kilómetros pero siempre manteniendo un ritmo suave. Si usted tiene que trotepara, trota y vuelve a parar, ya está.
El cuerpo debería estar mejor que la semana anterior, pero no está preparado para una mayor intensidad. Algunos dirán que se sienten perfectos, pero otros no. Hay lesiones esperando manifestarse si excedemos la carga o la velocidad en esta segunda semana. Al final de esa segunda semana podemos evaluar cómo nos sentimos.
La tercera semana te permite reincorporar tu rutina de entrenamiento habitual, pero a ritmos suaves (Getty)
Semana 3 post maratón
En la tercera semana podrás volver a tu rutina habitual pero a ritmos suaves. No se llega a la carga total media, pero sí cerca. Hacer obras en serie cualquiera cambios de ritmo a un nivel más lento y tranquilo de lo normal, pero ya empiezo a concentrarme una vez más en el capacitación.
Si hay alguna señal de fatiga, luego descansar. Tres semanas pasan volando y el entrenamiento que necesitamos es paciencia. Es una semana perfecta para entrenar mientras disfrutas.
Imágenes falsas
Que sigue
En promedio, todos los expertos dicen que si un corredor busca correr sus maratones al límite, no debería correr más de dos al año. Mas de dos al año Aumenta la fatiga, afecta el entrenamiento y expone el cuerpo. Para quienes corren en serio, aunque sean amateurs, no es recomendable correr maratones con una separación inferior a cuatro meses.
Los amateurs son adultos y saben lo que hacen, solo hay que saber que el cuerpo se cansa y que la calidad de maratones tan reñidos afecta el rendimiento. Los más entrenados y con genética ideal pueden pensar en acortar estas fechas, pero igual sufren el esfuerzo.
Pase lo que pase, tres semanas de recuperación Nos permitirá pensar con mayor claridad mientras el cuerpo vuelve a estar en buenas condiciones para imaginar los próximos desafíos.
*Santiago García es maratonista, autor de los libros “Correr para vivir, vivir para correr” y “Volver arun”. Completó dos veces los Six World Marathon Majors. En Instagram: @sangarciacorre.
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Source: pagasa.edu.vn