Luchar contra la ‘hinchazón de la mediana edad’: carbohidratos que deberías y no deberías comer

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MARTES, 3 de octubre de 2023 (HealthDay News) — Una dieta rica en cereales integrales, frutas y verduras sin almidón es la mejor receta para las personas de mediana edad que intentan mantener su peso bajo control, encuentra una nueva investigación.

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Bajos en azúcares añadidos, pero ricos en vitaminas y minerales, estos alimentos se consideran carbohidratos de “alta calidad”, explicaron los investigadores. No se puede decir lo mismo de los cereales refinados, las bebidas azucaradas o las verduras con almidón. Estos alimentos son carbohidratos de “baja calidad” que probablemente impulsen el crecimiento de la cintura en un momento de la vida en el que el aumento de peso es común. “La calidad y la fuente de los carbohidratos son cruciales para el control del peso a largo plazo, especialmente para las personas que ya tienen exceso de peso corporal”, dijo el autor principal del estudio, Yi Wan, investigador postdoctoral en el departamento de nutrición de la Universidad TH Chan de Harvard. Escuela de Salud Pública de Boston. La buena noticia, dijo Wan, es que cambiar de carbohidratos de baja calidad a carbohidratos de alta calidad “puede respaldar los esfuerzos por controlar el peso corporal” e incluso podría ayudar a prevenir el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer. Los hallazgos se basan en una revisión de datos de tres estudios diferentes recopilados entre 1986 y 2015. En resumen, los estudios incluyeron a más de 136.000 hombres y mujeres, todos menores de 65 años. Todos fueron considerados sanos en el momento de la inscripción, lo que significa que eran gratuitos. de diabetes, cáncer, enfermedades cardíacas, afecciones respiratorias, trastornos renales y/o enfermedades gastrointestinales. Las rutinas dietéticas se evaluaron mediante encuestas alimentarias, con el objetivo de distinguir las verduras sin almidón (incluidos el brócoli, las zanahorias, los pepinos, las coles de Bruselas, la coliflor, los champiñones, las espinacas y las verduras verdes) de las verduras con almidón como los guisantes, el maíz, la calabaza, nabos y patatas. Se realizó un seguimiento del peso de cada participante en incrementos de cuatro años. El equipo descubrió que, en promedio, los participantes ganaron más de 1,3 kg (3 libras) cada cuatro años y un promedio de casi 9 kg (20 libras) durante un período de 24 años. Sin embargo, tras un análisis más detallado, el equipo observó que los tipos de alimentos que tendían a elevar más los niveles de azúcar en la sangre de una persona estaban, a su vez, asociados con el mayor aumento de peso. En otras palabras, agregar una porción diaria de 3,5 onzas de carbohidratos. Agregar azúcar o almidón de baja calidad a la dieta se relacionó con un aumento de 2 a 3 libras (1 a 1,5 kg) adicionales durante un período de cuatro años. Por el contrario, agregar 1/3 de onza de fibra a la dieta todos los días contribuyó a un aumento de 1,7 libras (0,7 kg) menos. La aparente conexión entre la calidad de los carbohidratos y el aumento de peso se observó tanto en individuos de peso normal como en participantes con sobrepeso y obesidad, pero fue particularmente fuerte entre hombres y mujeres de mediana edad que ya luchaban contra el exceso de peso. El equipo del estudio enfatizó que los hallazgos no prueban que ciertos tipos de carbohidratos provoquen un mayor aumento de peso. El estudio fue publicado en línea el 27 de septiembre en la revista British Medical Journal, BMJ. Connie Diekman, consultora en alimentación y nutrición, dijo que “los hallazgos no le sorprendieron”. “Uno de los mayores desafíos con el peso a medida que envejecemos es que el envejecimiento conduce a una disminución de la masa muscular, a menos que hagamos actividad física regular, y esa pérdida de músculo significa que nuestro porcentaje de grasa corporal aumenta”, explicó Diekman. “Además, a medida que envejecemos, nuestro metabolismo se ralentiza, por lo que quemar calorías no es tan eficaz”. Pero la buena noticia es que “los alimentos que contienen más fibra y más agua pueden ayudarnos a sentirnos llenos por más tiempo”. , lo que facilita el control de lo que comemos y cuánto comemos”, añadió. “Además, la fibra en la dieta puede retardar el transporte de azúcar en la sangre, lo que ayuda a mantener el azúcar en sangre en un rango más normal”. “Aunque este tipo de patrón de alimentación es bueno a cualquier edad, para los adultos de mediana edad, que a menudo no son tan activos físicamente, cambiar las calorías a alimentos que nos ayuden a sentirnos llenos es una buena manera de controlar la ingesta calórica sin sentirnos privados”. “Las pautas dietéticas actuales recomiendan más verduras sin almidón, cereales integrales y frutas, en lugar de jugos, cereales refinados y verduras con almidón”, enfatizó Diekman. “Pero es importante tener en cuenta ese equilibrio es clave. Una comida con patatas al horno, ensalada de espinacas, bayas frescas y salmón asado es una comida perfectamente saludable”. Más informaciónHay más información sobre alimentación y control de peso en la Escuela de Salud Pública de Harvard. FUENTES: Yi Wan, PhD, investigador postdoctoral, departamento de nutrición, Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, Boston; Connie Diekman, RD, MEd, consultora en alimentación y nutrición y expresidenta de la Academia de Nutrición y Dietética; BMJ, 27 de septiembre de 2023, en línea.

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Source: pagasa.edu.vn