Una mujer muestra signos de cansancio con los ojos cansados mientras suena el despertador en una noche de insomnio. El insomnio, la falta de sueño y el cansancio afectan su salud y bienestar (Imagen ilustrativa Infobae)
Los problemas para conciliar el sueño afectan a millones de españoles y pueden convertirse en un auténtico quebradero de cabeza. Dormir poco o mal ha consecuencias graves para la salud física y mental ya que puede afectar la liberación de hormonas que ayudan a mantener la masa muscular, así como a combatir infecciones y reparar las células.
España es el país que más somníferos consume y un informe del Ministerio de Sanidad de enero así lo demostraba uno de cada 10 españoles había tomado tranquilizantes en los últimos 30 días. La ingesta de este tipo de drogas se ha triplicado en los últimos 20 años y el 23,5% de la población española afirma haberlas consumido alguna vez en su vida.
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Trucos de Harvard para un sueño de calidad
Sin embargo, hay una serie de Trucos que cada persona puede utilizar para dormir más rápido y mejor en su día a día. Según expertos de la prestigiosa Universidad de Harvard en Estados Unidos, existen ocho trucos que te ayudarán quedarse dormido.
- Hacer ejercicio: Mover el cuerpo no sólo es bueno para tu salud física y mental, sino que también hace que concilias el sueño más rápido y mejor. Salir a caminar o hacer deporte aumenta los niveles de hormonas naturales del sueño como la melatonina. Sin embargo, no debes hacer ejercicio justo antes de irte a dormir, ya que también puede estimular el cerebro y mantenerte despierto.
- Utilice la cama sólo para dormir o para tener relaciones sexuales.: No uses tu cama para trabajar o mirar televisión. La cama debe ser un espacio para dormir, no para estimular el cerebro.
- Una cama comoda: Tener una cama cómoda es clave para dormir bien. Si el ambiente no es el adecuado para ti, puede distraerte o provocar que tengas peor calidad de sueño. Lo ideal es dormir en una habitación que esté entre 18 y 21 grados y en oscuridad y silencio.
- Iniciar un ritual para dormir: Se ha demostrado que leer o meditar antes de acostarse, así como evitar el uso de dispositivos electrónicos, tiene efectos muy positivos en la calidad del sueño. Encontrar un ritual reconfortante que puedas repetir todas las noches antes de irte a dormir puede ayudarte a conciliar el sueño al indicarle al cuerpo y al cerebro que es hora de dormir. Puede ser algo tan simple como beber un vaso de leche tibia, darse una ducha o escuchar música relajante.
- Come, pero no demasiado.: Tener hambre puede impedir que te duermas, pero también puede ser un problema si has comido grandes cantidades de comida en la cena. Los expertos recomiendan cenar al menos dos o tres horas antes de acostarse y, si tienes hambre justo antes de acostarte, preparar un refrigerio.
- Evite el alcohol y la cafeína.: Si comes algo justo antes de irte a dormir, asegúrate de que no sea vino o chocolate negro, ya que contienen cafeína. El alcohol puede tener un efecto similar porque contribuye a alterar el sueño durante la noche. Además, los expertos de Harvard desaconsejan consumir cualquier cosa que contenga ácido cítrico por la noche, como frutas o jugos, así como comida picante, que puede provocar acidez de estómago.
- no te estreses: El estrés y las preocupaciones suelen empeorar por la noche y funcionan como un estimulante del cerebro que puede provocar insomnio. Darse tiempo para calmar la mente antes de acostarse puede reducir la ansiedad durante el día y mejorar el sueño por la noche mediante el uso de técnicas de relajación, por ejemplo.
- Si tiene síntomas de un trastorno del sueño, debe consultar a un médico.: Muchas personas sufren trastornos del sueño que les impiden conciliar el sueño o que afectan a la calidad de su sueño. Si este es tu caso, los expertos recomiendan acudir al médico para iniciar el tratamiento lo antes posible.
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Hasta el 48% de los españoles tiene problemas para dormir
(Imágenes falsas)
La Sociedad Española de Neurología (SEN) estima que entre 20% y 48% de la población adulta española tiene dificultades para iniciar o mantener el sueño. En al menos el 10% de estos casos se debe a un trastorno del sueño crónico y grave.
Además, la SEN calcula que menos de un tercio de las personas con problemas de sueño buscan ayuda profesional. Trastornos como el insomnio son uno de los más comunes, seguido del síndrome de piernas inquietas y el síndrome de apneahipopnea del sueño (apnea del sueño).
Otras condiciones como la narcolepsia afectan aproximadamente 25.000 personas En España y la SEN se calcula que entre el 60% y el 80% de los pacientes que padecen esta enfermedad y el 90% de los pacientes con apnea del sueño o síndrome de piernas inquietas no son diagnosticados.
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Source: pagasa.edu.vn