La relación con la comida involucra factores hormonales y emocionales además del deseo de comer. Cómo dejar de sentir tanta hambre, según los expertos
El hambre real sólo aparece horas después de comer, mientras que el hambre emocional puede aparecer incluso después de comer (Getty)
No son pocas las personas que comen sin sentir hambre. Lo hacen por aburrimiento, porque “ya es hora”, por estrés, por angustia. O simplemente porque sí.
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La sensación de hambre es fisiológica. No hay duda al respecto. De hecho, es causada por una hormona -el grelina– que se produce principalmente en el estómago.
Cuando los niveles de esta hormona aumentan, le dice al cerebro que tiene hambre y le indica la liberación de ácidos del estómago para digerir los alimentos. Pero si no se consumen alimentos, los ácidos del estómago comienzan a atacar el revestimiento del estómago, provocando acidez de estómago o dolores de estómago incómodos.
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Ahora bien, en muchas ocasiones este circuito se activa sin que sea real la necesidad de alimento del organismo. ¿O ni siquiera es común hablar de “hambre de algo dulce” o “hambre de algo salado”? El hambre es hambre y no “pide” un determinado tipo de alimento. Ésa es una primera señal de alerta para no salir a comer sin al menos detenerse a pensar qué motiva esa necesidad.
Cinco estrategias para regular el hambre
Comer fibra antes que los alimentos con un índice glucémico alto reduce su impacto en el organismo (Getty)
El especialista británico paulina cox Es nutricionista funcional y autora de Hungry Woman: Eating for good Health and Happiness and Hormones y en el periódico británico The Telegraph enumeró algunas formas de ayudar a controlar el apetito.
1- Evita los picos de glucemia
Los alimentos que provocan un fuerte aumento de los niveles de azúcar en sangre suelen generar cierta adicción a volver a comerlos.
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De ahí que, para el especialista, controlar los picos de azúcar en sangre pueda ayudar a reducir el impacto que tiene el azúcar en el organismo, lo cual es un factor clave para una mejor función cerebral y la regulación del apetito.
Pescado de aguas profundas, aguacate, frutos secos y aceite de oliva son algunas de las fuentes de Omega 3
2- Añade fibra a la dieta
La fibra proporciona sensación de saciedad. Y además, al consumirlo junto con alimentos de alto índice glucémico, reduce el impacto en los niveles de azúcar en la sangre.
Por lo tanto, comer una ensalada grande antes de la pizza reducirá el aumento de azúcar en la sangre causado por los carbohidratos y las grasas de la pizza. Del mismo modo, comer postre inmediatamente después de un almuerzo rico en fibra reducirá el impacto del postre en los niveles de azúcar en sangre.
3- Incorporar suplementos de omega-3
Las células neurópodas sensibles al azúcar en el intestino también responden a los ácidos grasos esenciales. La suplementación con ácidos grasos omega-3 puede liberar dopamina a través de los neurópodos en el intestino, lo que ayuda a reducir los antojos de azúcar.
Según el especialista, esto se puede conseguir a través de los ácidos grasos EPA presentes en los pescados azules, como el salmón y las sardinas, o mediante suplementos de aceite de pescado. Para los veganos y vegetarianos, existen opciones de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal que se convierten naturalmente en EPA y DHA.
Descansar bien disminuye los niveles de la hormona del hambre (Getty)
4- Aumentar la ingesta de aminoácidos
Este remedio también puede reducir los antojos al estimular producción de dopamina a través de proteínas como pescado, pollo, huevos y queso. El aminoácidos y el proteínas Son los pilares fundamentales de la vida. Cuando las proteínas se digieren o descomponen, el resultado son los aminoácidos.
El cuerpo no puede producir aminoácidos esenciales. En consecuencia, deben proceder de los alimentos, de ahí la importancia del contenido proteico de la dieta.
5- Dormir bien
La calidad y duración del sueño influyen en los antojos de azúcar. Un aumento del 15% de la hormona del hambre y una reducción del 15% de la hormona de la saciedad están relacionados con la falta de sueño, según el experto.
Dormir las siete horas recomendadas de buena calidad puede reducir los antojos y comer en exceso.
Además, es bien sabido que dormir bien por la noche aumenta la protección contra las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares.
Cómo distinguir si el hambre es emocional
En muchas personas la relación con la comida involucra factores hormonales y emocionales (Getty)
Para distinguir el hambre emocional del real, el nutricionista mexicano mariely hernandez Sugirió en Infobae tomar nota de los horarios en los que comes e identificar el tipo de hambre que sientes. Según ella, la hambre real Sólo aparece horas después de comer, mientras que los síntomas emocionales pueden aparecer incluso después de comer.
En ese sentido, el especialista aconsejó hacerse una serie de preguntas y prestar atención a las sensaciones físicas que acompañan a las respuestas: ¿Cómo me siento? ¿Tengo antojos de alimentos específicos (ricos en grasas o muy azucarados, o ambos)? ¿Como en exceso, incluso hasta el punto de sentirme incómodo? ¿Siento culpa o vergüenza después? ¿Comer alivia mi estrés o mis emociones negativas? ¿Como porque tengo hambre o porque estoy aburrido, estresado o triste?
“Es importante prestar atención a nuestro cuerpo. El hambre real suele ir acompañada de sensaciones físicas, como el estómago vacío o una sensación de debilidad, explicó la nutricionista. El hambre emocional suele estar relacionada con sensaciones, principalmente negativas”.
Es importante señalar que el hambre emocional funciona como un comportamiento desordenado: “La comida puede proporcionar un alivio temporal, pero puede convertirse en un sentimiento de culpa y afectar la salud física y mental a largo plazo”.
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Source: pagasa.edu.vn