11 alimentos que ayudan a reducir el colesterol, según especialistas de Harvard

Un nivel alterado puede ser hereditario o ser el resultado de una elección de estilo de vida poco saludable. En el Día Mundial del Colesterol, qué comer para controlarlo

Todas las personas tienen colesterol en sus células. El hígado lo produce para formar membranas celulares y producir ciertas hormonas (Imagen ilustrativa Infobae)

Él colesterol Es una sustancia grasa que está presente en todas las células del organismo humano. El hígado ya produce todo el colesterol que el cuerpo necesita para formar las membranas celulares y producir ciertos hormonas. Pero cuando se comen alimentos de origen animalcomo carnes, huevos y productos lácteos, introduce colesterol adicional en el cuerpo.

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Una estrategia para reducir los niveles de colesterol alterado es adoptar una dieta adecuada, según el Universidad de Harvard de los Estados Unidos. Alimentos que reducen la LDLCuál es el partícula dañina que transporta colesterol lo que contribuye a la aterosclerosis que obstruye las arterias.

“Para prevenir enfermedades cardíacas, el LDL debe ser igual o inferior a 100 miligramos por decilitro“dijo el doctor Jorge Plutzkydirector de cardiología preventiva del Hospital Brigham and Women’s, afiliado a la Universidad de Harvard.

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Es posible reducir su nivel de LDL a un nivel más saludable “cambiando lo que come”. Pero Plutzky también aclaró que la mayoría de las personas con valores de LDL más altos probablemente también necesiten tomar un medicamento para reducir el colesterol, como una estatina. El colesterol alto provoca 4,4 millones de muertes al año, es decir, el 7,8% de todas las muertes en el mundo.

¿Qué comer para bajar el colesterol?

Con el colesterol alto, se pueden formar depósitos de grasa en los vasos sanguíneos. Con el tiempo, estos depósitos crecen y dificultan el flujo de suficiente sangre a través de las arterias. Pueden provocar un infarto o un derrame cerebral (Imagen ilustrativa Infobae)

estos el 11 alimentos recomendados por la Universidad Americana para Reducir el Colesterol:

1- Avena

Un primer paso sencillo para reducir el colesterol es desayunar un plato de avena o cereal frío a base de avena. Te aportará entre 1 y 2 gramos de Fibra soluble. Puedes añadir un plátano o unas fresas para conseguir medio gramo más.

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Las pautas nutricionales actuales recomiendan consumir entre 20 y 35 gramos de fibra al día, de los cuales al menos 5 a 10 gramos deben provenir de fibra soluble.

2- Cebada y otros cereales integrales

Al igual que la avena y el salvado de avena, la cebada y otros cereales integrales pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, principalmente a través de la fibra soluble que aportan.

Frijoles, lentejas y garbanzos son algunos de los alimentos que ayudan a reducir el colesterol alterado (Getty)

3 – Frijoles o frijoles

Las judías o judías son especialmente ricas en fibra soluble. Además, al cuerpo le toma tiempo digerirlos, lo que significa que te hacen sentir lleno por más tiempo después de una comida. Esa característica es una de las razones por las que los frijoles son un alimento útil para las personas que también intentan perder peso.

También puedes consumir lentejas, garbanzos y guisantes de carita con la idea de reducir el colesterol alterado.

4 – Berenjena y okra

La berenjena aporta fibra y una variedad de nutrientes. Es una verdura baja en calorías y forma parte de la dieta mediterránea.

También puedes añadir gombo, okra, okra, ají turco o chaucha turca, que son los frutos inmaduros de la planta. Abelmoschus esculentus. Tanto la berenjena como la okra son vegetales bajos en calorías y buenas fuentes de fibra soluble.

El consumo regular de frutos secos en general y nueces en particular se asocia con un 15% menos de riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares (Imagen ilustrativa Infobae)

5 – Nueces

Numerosos estudios demuestran que comer almendras, nueces, cacahuetes y otros frutos secos es bueno para la prevención de enfermedades cardiovasculares. “Comer 2 onzas (57 gramos) de frutos secos al día puede reducir ligeramente el colesterol LDL”, afirman los expertos de Harvard.

Las nueces tienen nutrientes adicionales que protegen el corazón de otras maneras.

6- Aceites vegetales

Utilizar aceites vegetales líquidos como el de canola, girasol, cártamo y otros en lugar de mantequilla, manteca o manteca al cocinar o en la mesa ayuda a reducir el nivel de LDL (lipoproteínas de baja densidad en inglés) o conocido coloquialmente como “colesterol”. malo”.

7- Manzanas, uvas, fresas y cítricos

Estas frutas son ricas en pectina, un tipo de fibra soluble que también reduce el LDL.

El pescado graso (también llamado azul) contiene ácidos grasos omega 3, que son mejores para el corazón. Estos pescados incluyen el salmón, la caballa, la trucha de lago, el arenque y las sardinas (Getty).

8- Alimentos enriquecidos con esteroles y estanoles

Los esteroles y estanoles extraídos de las plantas ralentizan la capacidad del cuerpo para absorber el colesterol de los alimentos.

Las empresas los añaden a alimentos que van desde margarina y barras de cereales hasta zumo de naranja y chocolate. También están disponibles como suplementos. Tomar 2 gramos de esteroles o estanoles vegetales al día puede reducir el colesterol LDL en aproximadamente un 10%. Debes consultar a un profesional de la salud antes de consumir este tipo de alimentos.

9- soja

Se promovió el consumo de soja y alimentos elaborados con ella, como el tofu y la leche de soja, como una forma poderosa de reducir el colesterol.

Los análisis muestran que el efecto es más modesto: consumir 25 gramos de proteína de soja al día puede reducir el “colesterol malo” entre un 5% y un 6%.

Llevar una dieta saludable, hacer ejercicio con regularidad y, en ocasiones, tomar medicamentos pueden ayudar a reducir el colesterol alto (Getty Images)

10 – pescado

Comer pescado dos o tres veces por semana puede reducir el LDL de dos maneras. Por un lado, el pescado sustituye a la carne, que posee grasas saturadas que aumentan el LDL. Por otro lado, aporta grasas omega-3 que reducen el nivel de LDL.

Los omega-3 reducen los triglicéridos en el torrente sanguíneo y también protegen el corazón. Esto ayuda a prevenir la aparición de ritmos cardíacos anormales. Se recomienda el consumo de caballa, arenque, atún, salmón y trucha.

El Asociación Americana del Corazón Recomienda comer al menos dos raciones de pescado a la semana. Hornear o asar pescado evita añadir grasas nocivas para la salud.

11- Suplementos de fibra

Los suplementos son la forma menos atractiva de obtener fibra soluble. Pero dos cucharaditas al día de psilio, que se encuentran en algunos suplementos, aportan unos 4 gramos de fibra soluble. Antes de consumirlos se sugiere consultar con un médico.

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Source: pagasa.edu.vn