Un relevamiento realizado en Estados Unidos analizó la posibilidad de enfrentar dificultades para lograr un descanso reparador, una dinámica que puede originarse en la pubertad y persistir en la adultez. Cuál es su impacto en la salud y las mejores estrategias para un despertar renovado
Las fluctuaciones hormonales durante el ciclo menstrual pueden desencadenar síntomas como ansiedad y depresión, afectando el sueño de las mujeres, de acuerdo a un reciente relevamiento (Getty)
Los problemas para dormir afectan a un amplio espectro de personas. Según estima la Organización Mundial de la Salud (OMS), esta condición afecta al 40% de la población mundial. Hay más de 100 trastornos diferentes que causan inconvenientes en el descanso, explican desde la Biblioteca de Medicina de los Institutos Nacionales de Salud (NIH, por sus siglas en inglés), siendo que estas manifestaciones impactan de manera diferente dependiendo del género, de acuerdo a recientes investigaciones.
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En ese sentido, en 2023, la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos (NSF, por sus siglas en inglés) reveló que las mujeres tienen una mayor propensión a enfrentar dificultades para conciliar y mantener el sueño.
Las mujeres y los trastornos del sueño
“Para explorar asociaciones actuales entre el sueño y los síntomas depresivos, la NSF administró la encuesta de nueve preguntas a una muestra representativa de la población estadounidense que fue diseñada para incluir aproximadamente a 1.000 adultos. Las mujeres mostraron una asociación negativa más fuerte entre la participación en comportamientos y niveles de síntomas depresivos que los hombres”, postularon en el relevamiento.
Para lograr un sueño de mejor calidad, los especialistas sugieren una rutina constante de descanso, no consumir comidas copiosas, cafeína o alcohol previo a ir a la cama, y reducir el uso de dispositivos electrónicos al menos 45 minutos antes de dormir
(Imagen ilustrativa Infobae)
Esta dinámica “puede originarse en la pubertad y persistir a lo largo de la vida adulta”, analizó en The New York Times la doctora Fiona Baker, directora del Programa de Investigación del Sueño del instituto SRI International, quien publicó los hallazgos sobre esta situación que fueron avalados por los Institutos Nacionales de Salud (NIH, por sus siglas en inglés).
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De acuerdo a Baker, durante los años reproductivos, las fluctuaciones hormonales asociadas al ciclo menstrual pueden desencadenar síntomas como ansiedad, depresión, cólicos e hinchazón mamaria, los cuales afectan la calidad del sueño.
En la misma línea, Shelby Harris, profesora adjunta en la Escuela de Medicina Albert Einstein, añadió que el embarazo “también puede ser un desencadenante, en especial durante el primer y tercer trimestre, debido a síntomas como náuseas, frecuencia urinaria y ansiedad”. Además, el cuidado de un recién nacido puede alterar aún más el patrón de sueño de la madre. “Los cerebros de las mujeres están entrenados para escuchar a su hijo, lo que puede conducir a un patrón de hipervigilancia y capacidad de respuesta y en consecuencia dificultar el sueño”, explicó la especialista.
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En tanto, las hormonas juegan un papel crucial durante y después de la menopausia. “Hasta el 80% de las mujeres comienzan a tener sofocos en la etapa de la perimenopausia y que pueden durar de manera indefinida. Y para alrededor del 20% de las mujeres, estos síntomas de sofocos son tan frecuentes que pueden interrumpir su descanso”., resaltó la experta.
Las mujeres enfrentan mayores dificultades para conciliar el sueño, una situación que puede originarse desde la pubertad
Las mujeres posmenopáusicas también tienen un mayor riesgo de desarrollar apnea obstructiva del sueño, una condición en la que la respiración se interrumpe brevemente durante la noche, según Baker; quien sugirió que el aumento de peso relacionado con la menopausia y el envejecimiento también pueden influir en el desarrollo de esta condición.
La salud mental es otro factor puede jugar un rol fundamental en el descanso. Por caso, desde el Instituto Nacional de Salud Mental estadounidense, que pertenece a los NIH, plantearon que el trastorno de ansiedad generalizada, que puede venir acompañado de problemas para dormir, “es más frecuente en las mujeres que en los hombres”.
Cabe recordar, asimismo, que un buen descanso está vinculado a distintos aspectos de la vida diaria. Por ejemplo, se relaciona con obtener mejores calificaciones en pruebas, a una habilidad más aguda para solucionar problemas y a una retención de información más efectiva. Bajo estos preceptos, un trabajo publicado en 2022 en la revista Nature Portfolio Journal Humanities and Social Sciences Communications, postuló que la falta de sueño puede disminuir las capacidades cognitivas, complicando la concentración y el desempeño.
El embarazo puede alterar el patrón de sueño, especialmente durante el primer y tercer trimestre debido a síntomas como náuseas y ansiedad, según analizaron (Getty)
Cómo lograr un descanso reparador
Hay más de 100 trastornos diferentes que causan inconvenientes en el descanso, según explican desde la Biblioteca de Medicina de los NIH. Estos se pueden agrupar en cuatro categorías principales: problemas para conciliar el sueño y permanecer dormido (insomnio); para permanecer despierto (somnolencia diurna excesiva); para mantener un horario regular de sueño (problema con el ritmo del sueño); y comportamientos inusuales durante el sueño (conductas que interrumpen el sueño).
Lo cierto es que el sueño tiene fases, las cuales, para explicarlas de forma sencilla, pueden dividirse en dos etapas: REM (por sus siglas en inglés, que significa movimiento ocular rápido) y no REM. Esta última tiene tres periodos: el primero es la transición entre la vigilia y el sueño, el segundo surge cuando se está dormido y el último es el sueño profundo o sueño de ondas lentas, según le había detallado a Infobae la licenciada Nerea Herrero, investigadora del Laboratorio de Sueño y Memoria del ITBA.
Entonces, la cuarta etapa es el REM, momento en el cual los ojos parpadean y el cerebro está activo, ya que la actividad cerebral es parecida a la registrada durante las horas de vigilia. En general, en esta etapa aparecen los sueños, los músculos están flácidos para evitar que hagamos los movimientos al soñar. Este ciclo, según indican desde los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC), se reinicia cada 80 a 100 minutos; con lo cual se vivencian de 4 a 6 ciclos por noche.
El trastorno de ansiedad generalizada, que puede causar problemas de sueño, es más frecuente en mujeres que en hombres (Getty)
Bajo esta idea, para lograr un sueño de mejor calidad, los especialistas sugieren seguir una rutina constante de descanso, no consumir comidas copiosas, cafeína o alcohol previo a ir a la cama, y reducir el uso de dispositivos electrónicos al menos 45 minutos antes de dormir. Además, enfatizan que, a pesar del volumen de tareas, quienes cumplen obligaciones académicas deberían abstenerse de las largas jornadas de estudio nocturno y, en cambio, organizarse con tiempo y asegurarse de dormir bien la noche previa a los exámenes o periodos de aprendizaje.
De acuerdo con la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, para dormirse rápidamente y evitar el insomnio es esencial mantener un horario de sueño regular, levantándose a la misma hora todos los días y asegurándose de dormir entre 7 y 8 horas. Si no se logra dormir en 20 minutos, es recomendable levantarse y hacer una actividad tranquila, evitando la exposición a dispositivos electrónicos.
A su vez, es crucial establecer una rutina relajante antes de dormir, usar la cama solo para descansar y mantener el dormitorio en condiciones óptimas: tranquilo, fresco y oscuro. Asimismo, se debe limitar la exposición a la luz brillante, evitar comidas pesadas y la ingesta de cafeína o alcohol antes de acostarse, y mantener una dieta equilibrada acompañada de ejercicio regular.
Para lograr un sueño de calidad, se sugiere seguir una rutina constante, evitando comidas copiosas y el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse (Getty)
En ese mismo sentido se expresó el doctor Daniel López Rosetti, médico (MN 62540) de la Facultad de Medicina de la Universidad de Buenos Aires (UBA) y presidente de la Sección de Estrés de la World Federation for Mental Health (WFMH). “Hay que evitar comer al menos dos horas antes de ir a acostarse. Si el estómago está lleno, se envía más sangre ahí y el cerebro trabaja menos, trabaja peor, por decirlo simple. Las comidas deben ser, a la noche, livianas. Livianas no es que el plato es liviano, es que tiene pocas grasas. Comidas de fácil digestión como frutas, verduras, ensaladas, pollo, calabaza. Si no, la digestión pesada y lenta y no nos ayuda a dormir”, afirmó.
La importancia de dormir bien
Dormir adecuadamente resguarda nuestra salud, reduce las probabilidades de sufrir enfermedades y nos proporciona el vigor requerido para enfrentar las tareas diarias. Al respecto, recientemente, Germán Picciochi (MN 161114), médico especializado en psiquiatría, neuropsiquiatría y neurología cognitiva, le dijo a Infobae: “El sueño tiene una función inmunológica y de restauración. Se sabe que durante el mismo se desencadenan una serie de procesos tendientes a ‘limpiar’ el cerebro de todos los productos de desechos que se generaron en el día. Es por eso que un ser humano puede estar más tiempo sin comer o sin beber que sin dormir. Los niveles de toxicidad acumulados en el cerebro por privación de sueño, puede conducir a la muerte”.
“La función del sueño es prioritaria a nivel cognitivo -amplió Picciochi-, no solo por el mantenimiento adecuado y regeneración de las estructuras cerebrales, sino también porque los procesos de construcción de la arquitectura neuronal que dan sustento a los recuerdos, se generan mientras descansamos. La información que incorporamos se desecha o se consolida de forma permanente cuando dormimos. Todos hemos experimentado que cuando aprendemos algo, es bueno tener una pausa para fijar la información y luego recuperarla con mayor perpetuidad”.
Durante el sueño, se desencadenan procesos que “limpian” el cerebro de productos de desecho generados durante el día (Getty)
Por su parte, el doctor Daniel Pérez Chada (MN 47.085), presidente de la Fundación Argentina del Sueño, consultor del servicio de Neumonología y director de la Clínica del Sueño del Hospital Universitario Austral, había planteado anteriormente a Infobae que “muchas personas aseguran, erróneamente, que dormir es una pérdida de tiempo. Incluso, se ha desjerarquizado, en más de una oportunidad, la importancia esencial que tiene el buen descanso para la salud y el bienestar. Sin embargo, desde el nacimiento hasta la adultez es primordial alcanzar un descanso reparador”.
“Ya sea liberación por la hormonas esenciales para el crecimiento durante la niñez y la adolescencia, como por la consolidación de la memoria y otras acciones cognitivas, una mejor respuesta inmune o hasta para mantener las funciones ejecutivas (como son también los movimientos sutiles) de forma eficiente, un buen descanso es esencial para el organismo”, remarcó Pérez Chada.
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Source: pagasa.edu.vn