Qué hacer cuando tu rutina de entrenamiento ya no funciona

Las primeras semanas de ejercicio pueden ser desafiantes, pero el verdadero desafío llega cuando el progreso parece detenerse (Getty)

Las primeras semanas de un nueva rutina de ejercicios Pueden ser difíciles: los músculos tiemblan, los pulmones arden, el corazón se acelera. Pero después de uno o dos meses, todo se vuelve más fácil: corres más rápido y durante más tiempo, o levantas pesas más fácilmente. De repente, El progreso se ralentiza o se estanca.. Has llegado a un callejón sin salida.

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Estos periodos, en los que ya no se ven mejoras en la condición física aunque se continúa entrenando, son habituales, según Chris Perrin, entrenador personal y copropietario de Cut Seven, un gimnasio en Washington, DC. “Aún tengo que conocer a un fanático del fitness que no lo haya sufrido”.

El estancamientos Pueden ocurrir cuando el cuerpo se adapta a un nuevo entrenamiento. Después de algunas sesiones de entrenamiento, el cerebro Te vuelves más hábil para decirle a tus músculos que se muevan. Y normalmente, en el transcurso de unas pocas semanas o meses, el cuerpo mismo cambia.

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Por ejemplo: “El corazón se vuelve más fuerte y bombea mejor la sangre a los músculos”, explicó. Jeff Horowitz, fisiólogo del ejercicio de la Universidad de Michigan.

La recuperación inadecuada, como la falta de sueño o el sobreentrenamiento, puede ser un factor clave en la desaceleración del progreso (Getty)

Pero los estancamientos también pueden deberse a una recuperación débil: no dormir lo suficiente o hacer otro entrenamiento intenso demasiado pronto. Con la mitad de tu energía, es posible que tengas dificultades para esforzarte, lo que aumenta las probabilidades de que te quedes estancado en la rutina.

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Para aquellos que están satisfechos con una rutina de ejercicios que se siente similar día a día, llegar a un punto muerto no es necesariamente un problema. “Trato de mantenerme en forma a medida que envejezco”, dijo Horowitz. “Entonces, para mí, una meseta es algo bueno”.

Pero para aquellos que quieren seguir mejorando, la clave es desafiar los músculos de nuevas maneras y, al mismo tiempo, asegurarse de descansar adecuadamente. A continuación se presentan algunas estrategias para superar una fase inoportuna de estancamiento.

Aumenta la tensión

Un grupo de ejercicios matutinos en Bryant Park en Nueva York, 15 de junio de 2016. (Alex Wroblewski/The New York Times)

Ejercitar varios músculos a la vez ahorra tiempo, pero no es la mejor manera de aumentar la fuerza si el cuerpo ya se ha adaptado a ello, afirmó. Jeremy Loennekecientífico especializado en el ejercicio de Universidad de Misisipi. Una flexión de bíceps con estocada es excelente para el estado físico general, pero tensa los músculos de las piernas, que pueden soportar más peso que los brazos.

Enfatice las máquinas de prensa de piernas o las sentadillas pesadas en su entrenamiento, recomendó. Fiona Judd, entrenadora personal en Orem, Utah. O agregue algunas pulsaciones a cada sentadilla: suba y baje aproximadamente a una pulgada desde la parte más profunda del movimiento.

Otra opción es usar una pulsera alrededor de un músculo durante el ejercicio. Esta práctica, conocida como terapia de restricción del flujo sanguíneo, limita la circulación sanguínea para imitar el efecto que tiene el levantamiento de pesas en el músculo. “Permite que los músculos trabajen de manera más inteligente, no más intensa”, ya que ganan fuerza mientras levantan menos peso, dijo Brian Grawe, médico de medicina deportiva de la Universidad de Cincinnati.

Aunque la herramienta es segura, Grawe recomendó consultar a un entrenador personal o a un médico antes de utilizarla.

Más tiempo, no más esfuerzo

Desde aumentar la tensión y variar las rutinas hasta enfatizar la recuperación, existen múltiples formas de superar los puntos muertos del entrenamiento (Getty)

En el entrenamiento de resistencia, como el ciclismo o la carrera, los atletas a menudo se estabilizan cuando hacen demasiados entrenamientos intensos seguidos, explicó Elisabeth Scott, corredora de maratón y entrenadora de carrera para el sitio web RunningExplicated. Es difícil aumentar el kilometraje si siempre vas arribay. Aunque pueda parecer contradictorio, reduce tu ritmo para que tus carreras o paseos en bicicleta sean más largos o más frecuentes.

“La mayor parte de tu entrenamiento (el 80 por ciento, por ejemplo) debe realizarse a un ritmo conversacional”, dijo Scott. Complete la semana con uno o dos entrenamientos más rápidos para desarrollar potencia y velocidad.

Variar las rutinas

Otra forma de desafiar a tu cuerpo es cambiar el objetivo de tus entrenamientos cada pocas semanas o meses. Holly Roser, entrenadora personal de San Francisco, sugiere jugar con variables como el peso, el descanso y el número de repeticiones o series. Por ejemplo, añade un kilo a cada mano en tu press de pecho con mancuernas y pasa de tres series de 15 repeticiones a tres series de 10.

Los altibajos de las temporadas de carreras permiten que las cosas varíen. Puedes entrenar para una media maratón una temporada, por ejemplo, y luego concentrarte en la velocidad o la fuerza la siguiente, explicó Scott.

Consumir nutrientes adecuados, especialmente proteínas, dentro de las 24 horas posteriores al ejercicio es vital para una recuperación y regeneración muscular óptima (Getty)

No olvides recuperarte.

Mientras te preparas, no descuides el tiempo de recuperación. Sin eso, puedes estancarte o incluso retroceder, dijo Perrin. Es importante dormir lo suficiente, descansar uno o dos días entre entrenamientos especialmente duros y seguir una dieta equilibrada.

Pero descansar no significa necesariamente tumbarse en el sofá. Cambia el ciclismo por bailar salsa o hacer pesas por una clase de yoga. Este cambio de ritmo Le da un descanso a tus músculos (y a tu mente).

También es importante entregar rápidamente nutrientes a los músculos después del entrenamiento para que puedan reconstruirse. Las investigaciones sugieren que esta ventana de posibilidad es más larga de lo que se pensaba anteriormente: hasta 24 horas después del ejercicio. “Difunde tu ingesta de proteínas durante todo el día para maximizar los beneficios”, señaló. Christoph Handschin, investigador muscular de la Universidad de Basilea, Suiza.

Los puntos muertos en el entrenamiento son inevitables en cualquier ejercicio físico, pero también son una ocasión para la reflexión, afirmó Perrin. “Es una oportunidad para escuchar a tu cuerpo, descubrir qué necesita mejorar y volver a conectarte con lo que te gusta del ejercicio”.

(c) 2023 The New York Times Company

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Source: pagasa.edu.vn