Además de la máquina de abducción y aducción de cadera, existen otros 5 movimientos que no son tan beneficiosos, según distintos entrenadores personales en Estados Unidos. ¿Cuáles son las alternativas para reemplazarlos?
La máquina de abducción y aducción de cadera puede ser peligrosa, ya que el cuerpo humano no está diseñado naturalmente para realizar estos movimientos, dicen los expertos Fotos: Getty
Hacer gimnasia Lo hace bien y nadie lo discute. Ir a gimnasia Hacer culturismo es, para los expertos, una muy buena forma de mantener nuestros músculos no sólo fuertes, sino sanos. A medida que crecemos perdemos masa muscular y las rutinas bien aconsejadas desde los lugares de entrenamiento son verdaderos aliados a la hora de cumplir este objetivo.
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Ahora bien, hay algunos ejercicios que parecen buenos, pero en realidad no lo son; o mejor dicho, pueden traer algún tipo de complicación, según un artículo publicado en el sitio especializado Shape.
1. Máquina de aducción de cadera
Es posible que hayas escuchado algunos rumores sobre los supuestos beneficios de utilizar una máquina de abducción de cadera para fortalecer tus glúteos. Además, la sensación de utilizar una de estas máquinas puede ser increíble: puedes cargarla con una cantidad considerable de peso, lo que te hace sentir fuerte y experimentar una intensa sensación de ardor muscular.
“Sin embargo, es importante tener en cuenta que las máquinas de abducción y aducción de cadera pueden ser peligrosas, ya que el cuerpo humano no está diseñado naturalmente para realizar estos movimientos”, advierte Nick Tumminello, entrenador certificado por la NCSA y propietario de la Performance University en Baltimore.
Equipos en el gimnasio. (Foto: Getty Images).
Tumminello destaca que estos movimientos no se parecen en nada a las acciones que realizamos en la vida cotidiana. Los músculos que se activan al utilizar la máquina de abducción de cadera son los principales responsables de la estabilización al estar de pie o en movimiento. “En cambio, al realizar ejercicios como step-ups o estocadas, estos músculos se trabajan de forma más eficaz, junto con otros grupos musculares”, añade el experto.
Para evitar riesgos innecesarios, Aaron Brooks, experto en biomecánica y propietario de Perfect Postures en Auburndale, Massachusetts, recomienda evitar por completo el uso de la máquina de abducción de cadera y optar por ejercicios de pie. “Obtendrá beneficios similares si utiliza máquinas de cable en lugar de la máquina antes mencionada”, afirma.
Qué hacer en su lugar: abducción de cadera con cable
A. Coloque una banda elástica o el mango de una máquina de cable alrededor de su tobillo derecho y párese al lado de la máquina (o el punto fijo de la banda) en el lado izquierdo.
B. Mantenga una postura erguida y levante la pierna con resistencia hacia afuera y lejos de su cuerpo hasta llegar a las 3 en punto del reloj imaginario. Luego, regresa la pierna a su posición inicial para completar una repetición. Termina la serie y luego repite el ejercicio en el otro lado.
Qué hacer en su lugar: aducción de cadera con cable
A. Coloque una banda elástica o el mango de una máquina de cable alrededor de su tobillo derecho y párese al lado de la máquina (o el punto fijo de la banda) en el lado derecho.
B. Manteniendo una postura erguida, levanta la pierna con resistencia hacia adelante, hacia la pierna que está apoyada en el suelo, hasta llegar a las 9 en punto del reloj imaginario. Luego, regresa la pierna a su posición inicial para completar una repetición. Termina la serie y luego repite el ejercicio en el otro lado.
2 La máquina Smith
Con la máquina Smith, trabajas demasiado y, sin saberlo, fortaleces una disfunción preexistente. Fotos: Getty
Según Brooks, la máquina Smith, donde la barra está bloqueada en un plano vertical deslizante, puede ser el equipo más versátil y dañino del gimnasio.
“Digamos que estás haciendo press de banca. Si alguien extiende los brazos delante de él, uno puede ser más largo que el otro. La máquina no tiene esto en cuenta. Entonces trabajas demasiado y fortaleces una disfunción preexistente”. Brooks explica.
La trayectoria del peso fijo “obliga a la articulación a moverse de una manera que quizás no desee”, añade. Esto puede provocar lesiones en los músculos principales o debilidad en los músculos pequeños que lo protegen cuando realiza movimientos en el mundo real, como agacharse para recoger una caja o correr en un parque lleno de gente.
Casi todos los ejercicios que puedes hacer en la máquina Smith (como sentadillas, press de banca o press de cabeza) se realizan mejor con barras o mancuernas. Pero la máquina no está exenta de ventajas: utiliza la barra fija en las posiciones inferiores para realizar remo invertido o como soporte para flexiones inclinadas.
3. Sentadillas contra la pared con pelota suiza
Las sentadillas contra la pared con esta pelota no representan un ejercicio natural para los expertos (Getty)
Cuando haces una sentadilla con una pelota suiza presionada entre tu espalda y la pared, te estás engañando, dicen los expertos.
“Saca completamente tus glúteos de la sentadilla”, dice Mike Wunsch, director de rendimiento de Results Fitness en Santa Clarita, California. Y como muchos de los movimientos de esta lista (y equipos como la máquina de abducción de cadera), no es natural. “Confías en la pelota. Si te lo quito, probablemente te caerás”, añade Wunsch.
Obtenga el efecto de fortalecimiento de todo el cuerpo de la sentadilla (trabajando los cuádriceps, los isquiotibiales, el core, las pantorrillas y los glúteos) con una sentadilla en copa.
Qué hacer en su lugar: sentadilla en copa
A. Coloque una mancuerna o pesa rusa frente a su pecho con los codos muy juntos.
b. Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para ponerse en cuclillas, manteniendo el peso del cuerpo en los talones.
C. Presione hacia atrás con los talones para volver a la posición inicial y repita.
4 Contragolpes y extensiones aéreas
Si bien no se consideran los ejercicios más dañinos que puedes realizar en el gimnasio, los movimientos de contragolpe y las extensiones por encima de la cabeza no generan una activación óptima del tríceps. Fotos: Getty
Aunque no son los ejercicios más dañinos que puedes realizar en el gimnasio, los contragolpes y los movimientos de extensión por encima de la cabeza no implican una activación óptima del tríceps. Además, son propensos a cometer errores que pueden provocar lesiones en el codo y el hombro, lo que justifica su inclusión en esta lista junto con la máquina de abducción de cadera y la máquina Smith.
“Nunca se deben hacer ejercicios de ‘brazos'”, dice Jeremy Frisch, CSCS, propietario y director de Achieve Performance Training en Clinton, Massachusetts. Aparte del riesgo de lesión, “de todos modos, trabajarás esos músculos mucho más duro haciendo ejercicios complejos”. [piensa: flexiones, prensas por encima de la cabeza]”, Explicar.
Para tus tríceps, prueba el press de banca con agarre cerrado y los curls inclinados, sugiere Frisch. Sin embargo, para ambos movimientos la forma es importante: “No deberías sentirla en los hombros”, dice. “El noventa y nueve por ciento de las personas hace mal estos ejercicios. Se detienen a medio camino. Tus codos casi deben tocar tus costados y debes bajar el pecho hasta el escalón (o la barra hasta el pecho), señala. Y añade: “Si no puedes, sube el escalón para tus flexiones o baja el peso de la barra”.
Qué hacer en su lugar: press de banca con agarre cerrado
A. Siéntate en un banco con una mancuerna moderadamente pesada en cada mano, apoyándola en cada muslo. Presione los codos contra las costillas y baje el torso hacia el banco para recostarse boca arriba. Mantenga los codos apretados hacia los costados, con las palmas hacia adentro. Presiona tus pies contra el suelo y activa tu core para comenzar.
b. Exhale y presione las mancuernas lejos de su pecho, estirando los brazos por encima de la cabeza para que los codos queden alineados con los hombros.
C. Inhale para bajar lentamente las mancuernas a la posición inicial, haciendo una pausa cuando las mancuernas estén justo por encima de la altura de los hombros.
Qué hacer en su lugar: flexiones inclinadas
A. Párese frente a un banco y luego coloque las manos en el banco. Camine con los pies detrás del cuerpo hasta que las piernas estén completamente extendidas. (Esto debería verse como una tabla con los brazos levantados).
b. Doble los brazos y baje el pecho hacia el banco para hacer una flexión.
5 rotación del torso sentado
La rotación del torso sentado no es nada buena para la columna Fotos: Getty
La rotación del torso sentado tonificará tus abdominales a través de la rotación, “pero al precio de golpear tu columna”, dice Tumminello. “Cuando rotas la columna, tus caderas también están diseñadas para rotar”, explica.
Obtenga los beneficios de la rotación para fortalecer el núcleo sin arriesgar su espalda con cortes de cable de pie.
Qué hacer en su lugar: cortes de cable de pie
A. Colóquese en el lado derecho de la polea alta de una máquina de cable y agarre el mango con los brazos extendidos sobre el hombro izquierdo.
b. Manteniendo los brazos rectos, tire del mango hacia la cadera derecha, rotando el centro y las caderas.
C. Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio. Termina la serie y luego realiza el mismo movimiento en el otro lado.
6 máquina de extensión de piernas
Debido a que la carga está en un extremo en lugar de centrada, se ejerce una tensión significativa sobre la rodilla.
“La máquina de extensión de piernas vincula el movimiento antinatural con la colocación peligrosa del peso (similar a la máquina de abducción de cadera), dice Brooks.
“Porque la carga está en un extremo [en lugar de centrada], hay una tensión enorme en la rodilla y, la mayoría de las veces, la gente no se sienta correctamente en la silla. Intentan generar más fuerza moviendo la pelvis”, explica Arroyos.
En su lugar, limítese a movimientos funcionales. Incluso sin pesas, ejercicios como estocadas y sentadillas (cuando se hacen correctamente, por supuesto) entrenarán mejor tus muslos mientras trabajan tus glúteos y desafían tu core.
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Source: pagasa.edu.vn